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肉—我所欲也，有的人恨之不及，也有人求之而不可得。 今时不同往昔，现代社会流行以瘦为美，但体重过轻，并不是什么好事。除了视觉上男性缺乏阳刚气概，女性缺乏曲线柔美，过瘦还会造成免疫力低下、骨质疏松、贫血等症状。而且，有研究显示，体重过轻使得男性早逝的风险提高1.4倍，女性稍低些，会提高1倍。这项研究中，肥胖仅使早逝的风险增加50%，提示体重过轻比肥胖带来的健康问题可能更大。另外有一项研究认为，体重过轻增加男性早逝风险，但对女性无影响，提示体重过轻对男性危害更大。（体重过轻指BMI＜18.5）所以，为了多活几年，怎么也得增增肥吧。很多年轻人，尤其是男性，一直在苦恼自己增重困难，明明吃很多了，就是不胖。 伊森2年前自己的BMI指数只有20.5，最爱的涮羊肉，4盘打底，6盘8分饱，朋友聚餐总是被下“禁肉令”，吃不胖的体质在爱美的老婆大人那可谓又恨又爱。为了达成老婆大人要求增肥的愿望，经不懈努力，如今BMI 23.5，体重增加了将近10kg，要说怎么做到的，且听伊森分析道来。
先说为什么会瘦？ 体重过轻的原因，主要有以下三点：
1.先天（遗传）因素：有些人天生代谢高于常人，或者消化吸收功能低下，使得营养利用效率低，造成体重增加困难。（伊森基本吃完没多久就要解手，估计是缺少某种消化酶）
2.后天因素：有氧运动过多，日常饮食摄入不足，造成体重降低。（伊森每周2次的羽毛球，每天慢跑5km，值班on call，一夜无眠）
3.病理因素：抑郁症、甲亢、糖尿病等影响代谢功能的疾病，会造成体重下降。
如果没有病理因素，体重过轻的问题，基本可以通过饮食加运动的方法改善。
那么，你会吃吗？
有人建议，多吃巧克力、饼干、蛋糕，肯定能长胖！这种做法其实并不科学。
单纯靠摄入大量高脂高热的食品，也许体重确实会有所增加，但增加的大部分成分是脂肪，视觉上的效果是四肢依然纤瘦，却伴随着啤酒肚、游泳圈，这样依然是不健康的。
相信大部分瘦子朋友，想增的都不是这种"肥"。我们要增加的是比例平衡的肌肉，而不是脂肪。
还有人会说，我一顿能吃三碗饭，就是胖不起来。
要知道，体重的增长取决于长期以来的总体摄入，而非某顿的食物量。
增重最重要的是摄入超过身体所需量的卡路里，摄入超过身体所需量的卡路里，摄入超过身体所需量的卡路里，重要的事说三遍~！
关于吃，可以试试如下建议：
1.有条件的话，量化记录自己每天吃了多少。如果你希望持久、缓慢地增重，你可以把每日目标设定为超过身体所需卡路里约300-500大卡；如果你希望快速增重，那么把每日目标设定为超过身体所需卡路里约700-1000大卡。
2.多吃蛋白质，健康增重最重要的营养成分是蛋白质。肌肉由蛋白质组成，没有蛋白质，额外的卡路里只能转化为脂肪。如果你想增重，每天蛋白摄入量应该以1.5-2.2克乘以体重公斤数。如果你的卡路里摄入目标较高，甚至可以超过上述摄入量。
3.增加碳水化合物的摄入，比如各种米、面等淀粉类食品。（伊森从小到大1小碗米饭，中午时间甚至可能错过1顿午饭，自从勾搭上老婆大人，天天被盯着吃饭，苦也，乐也）
4.如果觉得一顿吃太多，消化负担太重，可以采取少食多餐的方式。（至少保证一日三餐，少食多餐，对各种人群都是健康的方式，喂，说你呢，不是让你吃不健康的零食）
5.不要怕摄入健康脂肪，增重人群完全不必谈脂色变，蛋黄、牛油果、坚果等富含不饱和脂肪酸的食品，是非常好的选择。（注意，是健康脂肪，没让你吃各种反式脂肪酸）
6.如果增重是你的首要目标，记得不要吃太多蔬菜，否则留给胃里高能量食物的空间就少了。食用整个的水果没问题，但尽量选择那些不大需要咀嚼的水果，例如香蕉。
会吃就行了吗，当然不是，会吃还要会练
合理地吃，可以为增加体重打下良好的基础；而科学地练，则会使体型更加美好，让增加的肉都长到该长的地方去。
对于瘦子们，推荐的训练以无氧运动为主，少做或者不做有氧运动，以最大化刺激肌肉的增长。
有了肌肉，男性才会体现强壮的阳刚之气；而女性也不必担心，由于激素的原因，女性进行无氧练习，很难练出明显的大块儿肌肉，只会使身形更加挺拔、曲线更明显。
推荐的训练计划：
1.每周进行 3 次左右的训练，以力量训练为主；
2.进行训练时，每组重复 8 ～ 12 次动作，最有利于肌肉的增长；
3.每次分不同部位练习，比如一周练四次，可以上半身/下半身循环两次；一周三练，可以分成胸部 / 肩与手臂 / 臀与腿部这样的循环方式；
4.对于肌肉增长，负重练习一般要优于自重练习；但是，没有训练基础的女性，完全可以从自重练习做起；
5.常见的自重练习：俯卧撑、原地深蹲、剪蹲、平板支撑、深蹲跳、各种卷腹、靠墙蹲等等
（有需要的可以出门左转，健身与运动版块在等你，哈，打个小广告）
在执行增重计划的过程中，还有以下注意事项：
不要急于求成：BBC 曾经做过一个纪录片《Why are thin people not Fat?》，让一群瘦人在短期内暴饮暴食，结果大家都迅速增加了体重；然而，在恢复正常饮食之后，他们又全都回到了原先体重。这说明：增肌增重，雕塑身形，不是一朝一夕的事情，而是一项长期且艰巨的工程。
有氧运动不要过度：避免大量有氧运动，更不要过度有氧运动，很多男性喜欢的球类运动、登山、游泳等，其实消耗能量都比较大。在进行这些运动的时候，需要适当增加能量摄入。
只有科学饮食加合理训练，才可以在保证身体健康的基础上，最科学的增加体重。
其他8条增重的小建议：
1.吃饭前不要喝水，胃部充盈会使你难以摄入足够卡路里。
2.增加饮食频率，在可能的时候加餐或食用零食，例如睡前。
3.喝牛奶，用全脂牛奶来解渴，是一种快速摄入高质量蛋白和更多卡路里的方法。
4.饮用增重混合饮料，如果你增重困难，可以尝试增重混合饮料。它富含蛋白质、碳水化合物和卡路里。
5.用更大的餐盘，如果你想摄入更多卡路里，用大的餐盘，小的餐盘会让人不由自主吃的更少。还有，外面吃饭尽可能把餐盘清空。（这些在某些心理学研究上已经有所显示）
6.在咖啡里加奶油，这是增加额外卡路里的好方法。
7.保证高质量的睡眠，好的睡眠对肌肉生长极为重要。
增重或者说增肌真的有些困难，在某些时候，你需要在感觉已经很饱的时候强迫自己进食。不管怎样，改变体重是一场马拉松，而不是冲刺跑。这会需要很长时间，持之以恒才能在马拉松比赛中成功。
此外，附送独家秘笈，相信之前在微信医疗群里的人已经知道我推荐的一款增肥奶粉—爱必顿，对，就是它。可惜价格昂贵，伊森当初购入价300+rmb一桶，几千大洋下去才增了3kg左右，老婆为了我也是不惜血本啊。有巧克力和香草两种口味，有条件的可以自行选择购买，网上不放心的话正规药店有售。
此物为正常饮食之外服用，为补充尽可能多的能量，以增加卡路里的摄入。注意：此仅为补充所用，非替代饮食，比较适合我这种忙人就对了。
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发表于 2016-5-11 03:06
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